Matcha Slim Oficiálne stránky
Zdieľaj toto

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch

Brušný tuk, ktorý je možné odstrániť cvičením

Je jar, čo znamená, že plavková sezóna sa blíži. Dnes vám povieme o účinných spôsoboch, ako dosiahnuť vyrysovanú postavu! Tiež zvážime, čo je príčinou tukových zásob a prečo sú potrebné cvičenia na chudnutie brucha a bokov.

Pri pohľade do budúcnosti to nie je len otázkapríprava na leto.

Existuje viac výhod, ako si myslíte

Cviky na chudnutie brucha a bokov vám prinesú viac výhod, ako sa na prvý pohľad zdá. Pozrime sa, aké benefity môžete získať pravidelným cvičením v týchto zónach.

  1. Zníženie hladiny telesného tuku, riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych a mnohých ďalších ochorení.

  2. Zlepšenie celkového tonusu, posilnenie svalového korzetu.Cviky na brucho a boky urobia vaše jadro pevnejším a pružnejším.

  3. Zlepšené trávenie.Váš metabolizmus sa zefektívni a hladina brušného tuku sa zníži.

  4. Vylepšené držanie tela.Vaša postava sa stane atraktívnejšou a estetickejšou.

  5. Cítim sa lepšie.Cvičenie môže pomôcť znížiť stres a depresiu a zvýšiť hladinu energie.

Aby ste však z takýchto cvičení získali maximálny úžitok, musíte ich vykonávať pravidelne. Nezabúdajte na zdravý životný štýl. Správna výživa a dostatočná denná fyzická aktivita sú kľúčom k úspechu.

Pravidelná fyzická aktivita a zdravý životný štýl pre fit postavu

Príčiny tukových usadenín

Tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov sa neobjavujú z čista jasna. Je dôležité pochopiť, že tuk plní v tele najdôležitejšie funkcie – skladovanie energie, ochranu vnútorných orgánov, termoreguláciu.

Prebytočný tuk zase negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a vzhľad. Aby ste sa s problémom vyrovnali, musíte poznať svojho nepriateľa zrakom. Hlavné príčiny ukladania tuku môžu byť:

  1. nezdravá strava:pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín a rýchleho občerstvenia (bohaté na tuky, cukry a jednoduché sacharidy) alebo pravidelné prejedanie sa, porušovanie stravovacieho plánu;

  2. nedostatok fyzickej aktivityčo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, hromadeniu tukových usadenín a zníženiu svalovej hmoty;

  3. genetické faktoryaleboizmovnázoryv hormonálnom pozadí(vrátane na pozadí zvýšenej úrovne stresu);

  4. nedostatok spánku.Metabolizmus je narušený v dôsledku chronickej poruchy spánku, myslíme si, že dôsledky sú zrejmé;

  5. konzumácia alkoholu.Len málo ľudí vie, že alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií. Rovnako ako sprievodné občerstvenie a jedlá;

  6. Vek. Tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov sú s pribúdajúcim vekom nevyhnutné, no pravidelné cvičenie vám môže pomôcť oddialiť to.

Strata hmotnostizložitý proces, takže stojí za to venovať pozornosť všetkým faktorom.

Ako pripraviť svoje telo na tréning

Pred tréningom sa zahrejteveľmi dôležitépripraviť telo na cvičenie, znížiť riziko zranenia a zvýšiť efektivitu cvičenia. Cvik nikdy nevykonávajte na „studenom" tele, určite sa vám nepoďakuje.

Nižšie je uvedených niekoľko cvikov, ktoré môžete použiť ako rozcvičku pred tréningom brucha a bokov.

  1. Natiahnutie bočných svalov:stojac na podlahe, zdvihnite pravú ruku nahor a nakloňte telo doľava a natiahnite bočné svaly. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.

  2. Rotácie panvy:Stojte na podlahe, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky. Potom pomaly začnite otáčať panvou okolo svojej osi, najprv jedným smerom, potom druhým.

  3. Natiahnutie brucha:Stojte na podlahe, zdvihnite ruky a postavte sa na špičky. Potom sa pomaly predkloňte a natiahnite brušné svaly.

  4. Natiahnutie svalov dolnej časti chrbta:postavte sa na zem, urobte výpad dopredu, pravú nohu ohnite v kolene do pravého uhla a pomaly sa otočte smerom k pokrčenej nohe. Položte pravú ruku na koleno ohnutej nohy a natiahnite ľavú ruku nahor a natiahnite svaly dolnej časti chrbta. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.

  5. Krútenie tela:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Potom pomaly zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy a zároveň zdvihnite hornú časť tela, aby ste sa pokúsili dotknúť sa pravým lakťom ľavého kolena. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie, tentokrát sa snažte dotknúť sa ľavým lakťom pravého kolena.

Najlepšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch

Prejdime k tomu najzaujímavejšiemu – čo robiť, aby ste dosiahli ploché brucho a tenký pás? Čo ak nemôžete ísť do posilňovne?

Pozrime sa na najefektívnejšie cviky bez náčinia, ktoré nezaberú veľa času. Ich pravidelná realizácia je tou správnou cestou k ideálnej postave.

  1. Vákuum

    Nezvyčajné cvičenie, pri ktorom sa využívajú hlboko uložené priečne svaly a bránica. Vykonajte nalačno alebo aspoň 3 hodiny po jedle.

    • Postavte sa do východiskovej polohy - chodidlá na šírku ramien, potom sa nakloňte dopredu, bez ohýbania chrbta, kým sa vaše ruky neopierajú o boky.
    • Začnite zhlboka dýchať nosom, potom dnu nosom, von ústami.
    • S bradou pritlačenou k hrudníku sa snažte stiahnuť steny brušnej dutiny smerom k chrbtici.
    • Zadržte dych pri nádychu (do 15 sekúnd), snažte sa udržať žalúdok pod rebrami a potom plynulo vydýchnite. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

  2. Kľučky na bruchu

    • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
    • Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z podlahy ohnutím brucha a potom pomaly spustite telo späť na podlahu. Opakujte aspoň 10-krát.
    3. Kľučky sú jedným z účinných cvikov na boj proti brušnému tuku.

  3. Bočné brušáky

    Komplikujte predchádzajúcu úlohu vykonávaním bočných kľukov.

    • Keď stúpate, otočte trup doprava a snažte sa dotknúť sa pravým lakťom pravého kolena.
    • Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
    • Urobte aspoň 5 opakovaní na každú stranu.

  4. Plank

    Horizontálny plank je statické cvičenie pre veľké množstvo svalov vrátane brucha, chrbta a zadku.

    • Presuňte sa do polohy push-up, ale namiesto spúšťania tela položte lakte na podlahu a držte telo rovno.
    • Pozrite sa dole a držte krk vodorovne!
    • Držte pózu 30 sekúnd alebo viac.

  5. Bočná doska

    Obmieňajte predchádzajúci cvik s bočným plankom.

    • Ľahnite si na bok s ľavou rukou na podlahe.
    • Napnite brušné svaly a zdvihnite telo, opierajte sa o ľavú ruku a ľavú nohu.
    • Držte pózu po dobu 30 sekúnd alebo viac, potom opakujte na druhej strane.

  6. Bicykel

    • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy.
    • Robte pohyby ako pri jazde na bicykli, striedavo priťahujte kolená k hrudníku.
    • Vykonajte cvičenie 30 sekúnd alebo viac.

  7. čln

    • Posaďte sa na podlahu, mierne ohnite kolená a zdvihnite ich do vzduchu, aby ste vytvorili tvar lode.
    • Udržujte ruky rovnobežne s podlahou a telo v rovnováhe.
    • Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, potom sa uvoľnite.

  8. Nožnice

    • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy rovno nahor.
    • Roztiahnite nohy od seba, potom ich prekrížte, presuňte jednu nohu cez druhú atď.
    • Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

  9. Burpee

    Cvičenie svysoká kardio záťažurýchli proces spaľovania tukov. Cvičenie je aeróbne, to znamená, že telo dostáva viac kyslíka, vďaka čomu sa dosiahne pozitívny účinok.

    Burpee je náročné cvičenie s výbornými výsledkami na spaľovanie brušného tuku.
    • Dostaňte sa do východiskovej polohy - nohy na šírku ramien, ruky v páse.
    • Choďte do polohy prikrčenia s rukami na podlahe, potom skočte do polohy planku a vráťte sa do polohy prikrčenia.
    • Dokončite opakovania vyskočením tlesknutím nad hlavou a návratom do východiskovej polohy.

  10. Ohnuté drepy

    • Východisková poloha: postavte sa na pravidelné drepy, ruky zopnite pred sebou.
    • Urobte si drep, nezabudnite posúvať panvu dole a dozadu, za päty. Drepujte, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.
    • Zdvihnite sa a ohnite sa na ľavú stranu, natiahnite pravú ruku nad hlavu.
    • Pri ďalšom opakovaní sa ohnite na druhú stranu celkovo 5-7 opakovaní na každú stranu.

Intenzita tréningu závisí od úrovne vašej kondície, počúvajte svoje telo. Pre väčší efekt cvičte 3-4 krát týždenne, pričom kombinujte kardio a silové cvičenia.

Správna výživa

Existuje mnoho prístupov k zdravému stravovaniu a každý môže byť účinný pre rôznych ľudí. Ak je však vaším cieľom ploché brucho a štíhle boky, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam.

  1. Znížte príjem kalórií:Vo všeobecnosti, aby ste schudli, musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Stanovte si cieľ znížiť svoj kalorický príjem v priemere o 20 % normálneho množstva, aby ste postupne znižovali svoju hmotnosť.

  2. Zvýšte príjem bielkovín: Proteíny sú dôležitým prvkom správnej výživy, pretože pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu. Okrem toho bielkoviny znižujú chuť do jedla a urýchľujú metabolizmus.

  3. Znížte príjem sacharidov:Zníženie množstva sacharidov v strave môže pomôcť zmenšiť objem brucha a bokov. Je obzvlášť dôležité obmedziť spotrebu rýchlych sacharidov, ako sú sladkosti, chlieb a múčne výrobky, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a viesť k hromadeniu tuku v tele.

  4. Zvýšte spotrebu zeleniny a ovocia:Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie a znižujú hlad.

  5. Pi viac vody:Voda pomáha udržiavať telo hydratované, znižuje chuť do jedla a zlepšuje metabolizmus. Snažte sa vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

    6. Pre ploché brucho treba dodržiavať pitný režim, konzumovať dostatok vody

  6. Obmedzte príjem soli:Zníženie príjmu soli pomôže znížiť zadržiavanie vody v tele, čo môže viesť k zmenšeniu objemu brucha a bokov.

Je dôležité si uvedomiť, že zmeny v stravovaní by mali byť postupné a mali by byť konzultované s lekárom respodborník na výživu. Najmä ak máte nejaké choroby alebo problémy s trávením.